🔹 Estiramiento del piriforme
Acuéstate boca arriba y cruza una pierna sobre la otra formando un ángulo de 90°.
Tira suavemente de la rodilla hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna extendida.
Este estiramiento ayuda a aliviar la presión sobre el nervio ciático.
🔹 Estiramiento lumbar (postura del gato y la vaca)
Colócate en posición de cuatro apoyos.
Arquea la espalda hacia arriba (postura del gato).
Una técnica simple que te ayudará a decir adiós al dolor lumbar y la ciática
October 4, 2025 by admin
Luego baja el abdomen hacia el suelo y levanta ligeramente la cabeza (postura de la vaca).
Alterna entre ambas posturas durante 1–2 minutos.
Esto relaja la columna y reduce la rigidez.
🔹 Estiramiento de los isquiotibiales
Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada.
Inclínate lentamente hacia adelante desde la cintura, tratando de tocar los dedos del pie de la pierna extendida.
Este estiramiento mejora la flexibilidad de los músculos posteriores del muslo, que suelen tensarse en casos de ciática.
🏋️ Ejercicios de fortalecimiento
Además de estirar, es importante fortalecer los músculos que sostienen la columna.
Esto ayuda a prevenir recaídas y mantener una postura correcta.
Algunos ejercicios sencillos incluyen:
Puente de glúteos: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Eleva lentamente las caderas, aprieta los glúteos y baja despacio.
Repite 10–15 veces.
Plancha abdominal: Apóyate sobre antebrazos y puntas de los pies, manteniendo el cuerpo recto.
Sostén la posición 20–30 segundos y aumenta progresivamente.
Elevaciones de piernas: Acostado boca abajo, eleva una pierna recta hacia arriba, mantén unos segundos y baja lentamente.
Alterna ambas piernas.
🌱 Recomendaciones adicionales
Realiza estos ejercicios a diario o al menos 4 veces por semana.
Evita movimientos bruscos o torsiones excesivas.
Acompaña la rutina con buena hidratación y una postura ergonómica al sentarte o trabajar.
Practica técnicas de respiración y relajación, como el yoga o la meditación, para reducir la tensión muscular.
Con constancia, esta técnica de estiramiento y fortalecimiento puede ayudarte a reducir el dolor lumbar y la ciática de manera natural, sin depender de fármacos.
Recuerda que si el dolor es intenso o persistente, siempre debes consultar a un profesional de la salud o fisioterapeuta para recibir un diagnóstico adecuado.
