Consejos prácticos para maximizar los efectos
Intensidad: apunta a un paso rápido donde puedas hablar pero no cantar (escala de esfuerzo percibido 4–6/10), equivalente a ~100 pasos/min en muchos adultos.
Duración y frecuencia: objetivo común = 150–300 min/semana repartidos en varias salidas (ej. 5×30–40 min).
Técnica: postura erguida, mirada al frente, brazos balanceando, zancada suave apoyando del talón al antepié.
Respiración: naso-bucal, regular; alarga la exhalación para calmar el sistema nervioso.
Calzado y terreno: zapatillas estables; alterna superficies (parque, pista, acera) para cuidar las articulaciones.
Seguridad: comienza poco a poco si eres sedentario, hidrátate, protégete del sol y escucha cualquier señal de dolor inusual.
Ejemplo de sesión de 60 minutos
0–5 min: calentamiento suave.
5–15 min: ritmo moderado (empiezas a sentir calor).
15–30 min: paso rápido y estable; concéntrate en la respiración.
30–50 min: mantén el paso o incluye 3–4 intervalos de 2 min más intensos, con 2 min suaves entre ellos.
50–55 min: vuelve a un ritmo moderado.
55–60 min: vuelta a la calma + estiramientos ligeros de gemelos, isquiotibiales y cuádriceps.
